[생활] 실제 홈트레이닝 고려해야 할 사항

8월 05, 2026

홈트레이닝 운동 고려 사항

1. 갖추어야 할 운동 기구가 가격이 저렴하고 크기가 작고 안정성이 있어야 한다.
홈트의 최대 장점이 접근성이 좋다는 것이다. 접근성은 시간적 공간적 의미일뿐만 아니라 금전적인 의미 또한 포함한다. 비싼 운동기구를 사용해야한다면 그것 자체로 접근성이 떨어진다.
또한 안정성이 있어야한다. 기구가 불안정하면 운동에 오롯이 집중할 수가 없다. 집중할 수 없다면 성과도 없지만 불편함 때문에 심리적 문턱이 생긴다. 심리적 접근성이 떨어진다고 할 수 있는 것이다.
이런 운동기구의 예로 가벼운 치닝디핑철봉이나 문틀철봉이다. 치닝디핑철봉은 무게가 가벼우면 흔들거려서 안정성이 떨어지며 문틀철봉은 철봉 자체가 떨어질 수도 있으며

2. 한번에 최대한 많은 운동 효과를 줘야한다. 많은 부위의 근육을 자극하면서 유산소와 무산소의 운동효과를 동시에 가지는 것이 좋다. 그래야만 시간적으로 효율적이며 고통의 시간도 짧아진다.

3. 좁은 공간에서 가능해야한다.
집에서 생활공간을 제외하고 공간을 내서 해야한다. 더군다나 나는 운동이 가장 필요한 사람들은 사실 가장 가진 것이 없는 사람들이라고 생각한다. 운동으로 무엇이든 할 수 있는 강건한 몸을 만들고 강건한 몸에서 만들어진 강건한 정신으로 문제 상황을 해결해 나가야한다. 가진 것이 없으면 좁은 곳에서 살게 되기 마련이다. 좁은 곳에서 할 수 있는 운동이란건 그래서 없는 사람에게 더욱 필수적인 요소이다. 홈트레이닝으로 몸을 개조하여 삶을 개척해야 한다.
그래서 운동기구는 최대로 커도 하프랙이 최대치이다. 케이블 머신까지 집에 들여 홈트를 하느니 그냥 헬스장에 다니는 것이 낫다.

4. 쿵쾅거리거나 소음을 내서는 안된다.
아파트처럼 대부분은 여러 가구가 함께 산다. 소음에 조심일 수 밖에 없다. 도구의 제약이 별로 없다는 것만으로 쿵쾅거리는 운동을 추천하는 사람들이 있는데 생각이 없는 것이다. 마운틴클라이머나 점프 스쿼트같은 것은 분명 좋은 운동이지만 이런 면에서 홈트에 적합한 운동이 아니다.

홈트에 적합한 운동 기구 및 운동 방법

맨몸

맨몸운동이라면서 철봉운동을 거론하는 사람들이 있는데 철봉은 도구가 아닌가? 또한 맨몸으로 할 수 있다며 점프가 포함된 운동을 거론하는 사람들이 있는데 쿵쾅거리기 때문에 제외하였다.

추천 : 푸쉬업 계열(타이슨푸쉬업, 파이크푸쉬업 등), 스쿼트, 런지, 불가리안스플릿스쿼트

비추 : 점프 스쿼트, 마운틴클라이머, 버피(쿵광거림)

케틀벨

작아서 보관이 용이하며 좁은 곳에서 하기 좋은 운동이 많다. 진자운동으로 무게보다 더 부하를 줄 수 있는 장점이 있다. 특히 케틀벨 스윙과 케틀벨 스내치는 홈트 유산소 운동의 꽃이라고 볼 수 있다. 다만 주의할 점은 전완에 걸리는 부하가 꽤 되는데 자칫 케틀벨을 놓치면 방바닥을 파괴하는 것을 보게 될 수 있다. 놓치지 않을 수 있는 무게로 해야한다.

추천 : 케틀벨 스윙, 케틀벨 스내치, 터키쉬겟업, 고블릿 스쿼트

덤벨

케틀벨과 유사한 장점을 보유하고 있다. 차이점이라면 진자운동을 할 수 없으며 그 대신 다양한 근력운동을 할 수 있다. 또한 케틀벨보다 다루는 테크닉이 쉽다.

추천 : 덤벨 쓰러스터, 덤벨 스내치, 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 로우, 덤벨 로우, 덤벨 숄더프레스, 고블릿 스쿼트

비추 : 데빌프레스(쿵쾅거림)

치닝디핑철봉, 하프랙

홈트 장비의 한계선이라고 생각한다. 문틀철봉은 떨어질 수 있는 불안정성 때문에 제외하였다. 치닝디핑철봉도 가벼운건 추천하지 않는다. 흔들거리는 치닝디핑철봉에서 풀업을 하느니 그냥 밖에 나가서 무료 철봉을 찾아 보는게 나아보인다. 치닝디핑철봉을 구입하려면 무겁고 흔들리지 않는 제품으로 구입하여야 한다. 밖에 나가서 하는 철봉 운동은 홈트에서 제외하였다. 문 밖으로 나가는 순간 그건 홈트가 아니다. 언젠가 바벨 운동을 할지도 모른다는 가능성을 열어 놓고 싶다면 하프랙을 구매하여 철봉운동을 하는 것도 좋은 선택지다.

추천 : 풀업, 친업, 지론다 풀업

비추 : 머슬업, 프론트레버(가정용 철봉이 못 버팀)

운동 별 평가

푸쉬업

홈트의 꽃이며 삼재검법이라 할 수 있다. 가슴 운동이 아니라 상체전반 운동이라고 봐야한다. 타이슨 푸쉬업, 파이크 푸쉬업 등 다양한 변형이 가능하다. 어떤 조합에서든 반드시 포함시켜야한다.

맨몸 스쿼트

좋은 하체운동이지만 생각보다 부하가 작아서 금방 익숙해진다.

런지, 불가리안스플릿스쿼트

좋은 하체운동이지만 잘못하면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 가급적 pt라도 받아서 제대로 하는 법을 익힌 뒤 하는게 좋으며 그렇지 못할 경우에는 최대한 무릎에 부하가 가지 않도록 신경써서 해야한다.

케틀벨 스윙

홈트 유산소 운동의 꽃이며 후면사슬근육을 강화하는 거의 유일한 선택지이다.

케틀벨 스내치

케틀벨 스윙과 비슷하지만 대퇴사두를 더 쓰는 경향이 있다. 잘못하면 전완(팔뚝)에 타격이 가기에 테크닉이 필요하다. 케틀벨 스내치를 할 정도의 테크니션이면 이미 이 글을 볼 필요가 없는 사람일 것이다.

터키쉬 겟업

전신 근육을 골고루 단련시켜주지만 뭔가 재미가 없다. 또한 큰 차이는 아니지만 다른 홈트 운동에 비해 비교적 넓은 면적의 장소가 필요하다.

케틀벨 고블릿 스쿼트

대퇴사두를 공략할 수 있는 좋은 운동이다.

덤벨 쓰러스터

많은 근육을 단련하는 동시에 유산소도 겸하는 운동이다. 케틀벨 스윙에 비견할만 하지만 대다수 사람들이 어깨가 취약하다는 점을 생각할 때 어깨를 조심하며 운동해야한다.

덤벨 스내치

전완을 타격할 수 있는 케틀벨 스내치에 비해서 안전하다. 케틀벨 스내치의 대용으로 할만하다. 양손을 번갈아가며 운동하지 않으면 좌우 불균형이 발생할 수 있으니 조심하자.

덤벨 컬

이두라면 덤벨컬

얼터네이트 덤벨 로우

상체운동이지만 유산소성을 겸할 수 있다. 유튜브에서 "레슬링 덤벨 로우"라고 치면 쇼츠에 바로 나올 것이다. 허리 부담을 적게 가져가면서 재미있게 로우를 하고 싶다면 추천한다.

고블릿 스쿼트

케틀벨 고블릿 스쿼트와 같다.

풀업, 친업

좋은 등운동이다. 이하 자세한 건 유튜브에 검색해보길 바란다.

지론다 풀업

등상부 등하부를 골고루 자극시켜줄 수 있는 형태의 풀업이다. 로우 없이 풀업 하나만으로 등운동을 하고 싶다면 지론다 풀업을 권한다.

기타 조언

1.운동하는 나의 모습에 대한 이미지를 만드는 것이 좋다. 나는 운동할 때 나 스스로가 인간이 아니라 한마리 짐승이라고 이미징한다.

2.무분할로 매일매일 하는 것이 좋다. 살다보면 이리저리 운동을 못할 때가 있는데 그렇게 빠져도 다음날 또 하면 된다. 분할을 하면 그날 운동을 못하면 며칠을 건너뛰게 된다. 예를 들어 월, 수에 등을 하기로 정했는데 수요일날 일이 있어 운동을 못하면 일주일 만에 등운동을 하게 된다. 운동은 자주하는 것이 좋다.

3.최소 운동볼륨을 설정하는 것이 좋다. 꾸준히 운동하기 위한 방법이다. 운동을 빠지게 되면 자신에게 실망하게 되면서 그만하게 되는 경우가 많다. 제아무리 아프거나 힘들거나 시간이 없어도 이 정도는 무조건 한다는 최소 볼륨을 설정해서 하는게 좋은 이유이다. 나같은 경우 푸쉬업 30회가 최소운동볼륨이다. 이걸로 무슨 운동이 될까 싶지만 이건 운동목적이 아니라 스스로를 실망시키지 않는 목적이기에 이렇게 설정한다. 기구가 없어도 아무 바빠도 아무리 아파도 푸쉬업 30회는 할 수 있다.

4.운동기구를 사기 전에 헬스장에 가서 1일 이용권을 끊고 구입할 기구를 직접 써보고 나에게 맞는 무게를 알아보고 구입하자.

무게조절덤벨은 불안정해서 공중분해될 수도 있다. 추천하지 않는다.

스핀오프 노트